Kaip suvaldyti nerimą?
Nerimas nėra priešas, kurį reikia nugalėti – tai jūsų nervų sistemos siunčiamas signalas. Sužinokite, kaip šį signalą atpažinti ir su juo susidraugauti naudojant psichologines praktikas kasdienybėje.
Kas tas nerimas ir kodėl jis mus kamuoja?
Šiuolaikiniame pasaulyje nerimas tapo beveik kasdienybe. Vis dėlto svarbu suprasti esminį dalyką: pats nerimas nėra liga. Jis yra evoliuciškai susiformavusi kūno apsaugos sistema („kovok arba bėk“), kuri padėjo žmonijai išgyventi susidūrus su realiais pavojais.
Problema atsiranda tada, kai senoji mūsų smegenų dalis (amigdala) pradeda reaguoti tarsi į pavojaus signalus ten, kur jokios grėsmės gyvybei nėra: prieš susitikimą darbe, gavus elektroninį laišką ar tiesiog atsigulus miegoti. Geštalto terapija ir jos taikomi metodai siūlo ne bandyti agresyviai „išjungti“ ar nuslopinti nerimą, bet atkreipti dėmesį į tai, kas su mumis vyksta čia ir dabar kontakte su aplinka.
Kaip kūnas signalizuoja apie nerimą
Fiziniai ir kognityviniai požymiai
-
Raumenų įtampa: ypač jaučiama kaklo, pečių juostos srityse bei suspaustų žandikaulių pavidalu.
-
Paviršinis kvėpavimas: seklesnis oro įtraukimas, padažnėjęs širdies plakimas ar spaudimo jausmas krūtinėje.
-
Minčių „ratas“: nuolatinis sukimasis aplink negatyvius scenarijus, „o kas jeigu...“ mąstymo modelis.
-
Virškinimo pokyčiai: skrandžio spazmai, pykinimas parodo tvirtą smegenų skrandžio ašies ryšį streso metu.
Elgesio pakitimai
Ilgalaikis nerimas smarkiai keičia tai, kaip mes elgiamės ir sąveikaujame su kitais asmenimis:
- Vengimas: atidėliojamos užduotys, atšaukiami susitikimai siekiant išvengti diskomforto.
- Hiperkontrolė: bandymas viską iš anksto suplanuoti mikrolygmeniu, norint išvengti „netikėtumų“.
- Dirglumas: net menkos smulkmenos sukelia neadekvačias emocines reakcijas arba pyktį.
Atsipalaidavimo pratimas: 4-7-8 metodas
Aptikus nerimą pradedantį augti, paprasčiausias ir efektyviausias būdas duoti signalą nervų sistemai „viskas yra saugu“ – yra sąmoningas kvėpavimas. Kadangi kvėpavimas yra tiesioginis tiltas į mūsų parasimpatinę (rimties) nervų sistemą, išbandykime trumpą intervenciją.
Šis pratimas truks keliolika sekundžių. Pajusite pastebimą skirtumą ir ramesnį pulsą.
Kiek nerimas šiandien veikia jus?
Pajuskite save šiuo momentu ir atžymėkite savo lygį.
Specialiosios Geštalto technikos
„Čia ir dabar" technika – 5-4-3-2-1
Šis pratimas grąžina dėmesį į dabartį per fizinius jutimus.
- Pavadinkite 5 dalykus, kuriuos dabar matote
- Pavadinkite 4 dalykus, kuriuos galite dabar paliesti (ir palieskite juos)
- Pavadinkite 3 garsus, kuriuos girdite šiuo momentu
- Pavadinkite 2 dalykus, kuriuos jaučiate uosle
- Pavadinkite 1 skonį, kurį galite jausti burnoje
Nerimo „vieta" kūne
Vietoje to, kad kovotumėte, sutinkate jį kaip pojūtį kūne ir kalbatės su juo.
- Užsimerkite ir paklauskte: kur kūne jaučiu nerimą?
- Atkreipkite dėmesį į tekstūrą: ar tas pojūtis karštas, šaltas, spaudžiantis, drebantis?
- Paklauskite šios vietos: „Jei tu galėtum kalbėti – ką sakytum?"
- Tiesiog stebėkite – negalvokite, nevertinkite, tik pastebėkite.
„Saugaus kontakto" pratimas
Geštalto terapijoje santykis ir kontaktas yra pagrindiniai gydymo veiksniai.
- Pasirinkite žmogų, su kuriuo jaučiatės saugiai
- Pasakykite jam: „Šiandien jaučiuosi neramiai" – tik tiek, be ilgų paaiškinimų
- Leiskite jam tiesiog būti šalia – ne patarėjo, o palydovo vaidmenyje
Taip pat skaitykite: Depresijos simptomai – kaip atpažinti?
Sužinokite, kaip depresija pasireiškia kūne ir mintyse, bei kodėl geštalto terapija siūlo prasmingą kelią į gijimą per savęs pažinimą.
Apie depresijos simptomus →Nerimas: Klausimai ir atsakymai
Kada atėjo metas profesionaliai pagalbai?
Jei nerimas tapo jūsų nuolatiniu palydovu kiekvieną dieną, pradėjo blogėti miego kokybė, prasidėjo virškinimo sutrikimai arba ėmėte vengti mylimų veiklų — nelaukite. Profesionali ir kokybiška psichologinė pagalba suteiks jums saugią erdvę.